こんにちは、ronaldoです。
今回は「朝スッキリ起きて最高の1日を始める」ための習慣について、私の体験談も交えてお話ししたいと思います。
📌 この記事の内容（目次）
🛏️ 朝が苦手な私でも変われた、小さな工夫
早起きって苦手なんですよね……。眠いだけでなく、なんとなく気乗りしない。週末も予定を決めずに寝坊してしまうことが多くて。
そもそも私は「夜型人間」。寝る前に「あれもしたい」「これも見たい」と欲が湧いてきて、気づけば深夜ということもよくあります。特にスマホでショート動画を見ていると、止まらなくなってしまうんですよね。
ショート動画は、どんどん切り替わって次の刺激がやってくるので、集中力が拡散し、「今これを見ている」というより「次は何が出てくるの？」という興味に駆られて、延々と見てしまう。
それを変えるために私が始めたのが、“代替行動”です。例えば、夜の散歩に出る。あるいはストレッチをする。特に動画が見れない行動を取り入れることで、夜のダラダラ動画視聴を少しずつ減らすことができました。
ストレッチも本格的なものではなく、首や肩まわりをほぐす程度。2〜3分でできる「めんどくさくないこと」から始めると習慣化しやすかったです。
こうした小さな習慣を積み重ねるうちに、「寝る準備が整ってから少しダラダラする」くらいにはなり、「寝る準備が全くできていない状態で、深夜になっていた」ということが激減しました。
☀️ 朝にスッキリ起きるための5つの習慣
体験談のように、夜の行動を整えるだけで、朝の目覚めは大きく変わります。ここからは、科学的にもおすすめできる「朝スッキリ起きるための5つの習慣」をご紹介します。
1. 🛁 就寝90分前は「クールダウンタイム」をつくる
人の脳と身体は、いきなりスイッチを切るようには眠れません。副交感神経が優位になるような行動──例えば湯船にゆっくり浸かる、部屋の照明を間接照明にする、紙に日記を書くなどが効果的です。
2. ☕ 起きるモチベーションは「小さな楽しみ」でつくる
「早起きしなきゃ」より「早く起きたい！」と思えるような“ご褒美”を仕込んでおくと、気持ちよく目覚められます。好きなコーヒーを淹れる、朝だけのお気に入り音楽を聴く、朝日を浴びながら散歩する──小さなもので構いません。
3. ⏰ 起床時間は毎日なるべく一定に
睡眠のリズムは「何時に起きるか」で決まります。平日だけでなく、休日も±30分以内に起きるようにすることで、体内時計が整い、夜も自然と眠くなるようになります。
4. 🌤 起きたら2分以内に「日光＋軽い動き」
体内時計をリセットし、脳を覚醒状態に導くには、朝日を浴びるのがベストです。外に出るのが難しい日は、カーテンを開けて日光を取り入れるだけでもOK。ストレッチなどの軽い動きも、血流と覚醒に効果的です。
5. 📵 スマホとの距離をコントロールする
夜のスマホ使用は、睡眠の質に悪影響を与えます。枕元から離れた場所に置く、アラーム以外の通知をオフにするなど、スマホとの物理的・心理的な距離をつくりましょう。
🔁 習慣化のコツ：無理なく、でも続ける仕組みを
- ✅ 最初から完璧を目指さない
- ✅ 「できた」を記録して見える化（私はGoogleフォームで記録しています）
- ✅ 5分で終わる習慣から始める（ストレッチ1分、日記1行でもOK）
朝は、前夜の自分がつくるもの。だからこそ、夜の自分が少しだけ工夫すれば、朝の自分が大きく変わります。
小さな行動の積み重ねが、1日の質を高めてくれます。あなたもぜひ、無理のないところから「朝を整える習慣」を取り入れてみてください✨
