こんにちは、ronaldoです。
日々、仕事や生活に追われてモヤモヤすること、ありませんか？
私はここ数ヶ月、毎日1回、A4の方眼用紙に思いつくままに書きなぐるという「振り返り日記」を続けています。いわゆるエクスプレッシブ・ライティングとか0秒思考ノート、モーニングノートと呼ばれる類のものです。
今日はこの「1日振り返り日記」のリアルな体験レビューと、なぜ心がスッキリするのかという科学的背景（ラス・ハリス氏のACT理論）を交えながら、共有したいと思います。
✅ 結論：1日5分の振り返りで、思考と感情が整理される
- 頭の中にある「もやもや」が言語化され、行動への方針が明確になる
- 書いている途中で、自分の感情のパターンや反応のクセに気づける
- 続けることで、心のコンディションを整える習慣がつく
📝 実践してみた「日記」のやり方
方法はとてもシンプルです。
- 毎晩、寝る前に A4の方眼ノート1枚を使って、自由に書く
- 時間は 5分だけ、タイマーをセットして一気に書く
- ペンが止まっても、考えずに手を動かす
- 内容は何でもOK：「今日の出来事」「良かったこと」「嫌だったこと」「なぜ？」「明日はどうする？」など
スマホのメモではなく、手書きにするのがポイントです。紙に書くことで、脳への刺激が強くなり、より深い内省につながります。
✍️ 感想1：書き続けるのが、まぁまぁ大変（笑）
最初の1週間は正直、ノートを開くのがめんどくさかったです。
4行くらい書くと、急に手が止まって「あれ、何書こう？」と詰まる。
そんな自分にモヤモヤし始める始末…。
でも逆に言えば、「モヤる感情を表に出せる場ができた」とも言えるかもしれません。
モヤモヤに形を与える、それだけでも価値がありました。
✍️ 感想2：「自分ってこんなこと考えてたのか」が浮かび上がる
最初は「今日も疲れた」「ランチ美味しかった」みたいなことばかりでした。
でも数日続けるうちに、失敗したことや反省したことを自然と書くように。
ある日ふと「そもそも失敗の原因って、昨日の準備不足だったんじゃ？」と気づき、
翌日は1日早く準備したことでスムーズにタスクが完了。
こうやって振り返る→気づく→改善するというサイクルが回り始めました。
まさに、思考の整理が行動につながる体験でした。
✍️ 感想3：自分の反応パターンがわかるようになる
続けるうちに「同じような感情の流れ」や「クセ」が見えてきました。
例えば、私は仕事で怒られたりミスしたりすると、
まず「黙りこむ → 塞ぎ込む → 1人になる」パターンに入りやすい。
でもそのあと、「誰かに話す → ノートに書く → 行動を決める」
という流れで復活する傾向があると気づきました。
これがわかると、「この流れを早めに回せば、半日ムスっとせずに済むな」と
行動を切り替えるタイミングが掴めるようになります。
💡 なぜ書くだけで心がスッキリするのか？【脳科学の視点】
ここで、心理学者ラス・ハリス氏の提唱する
「ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）」という考え方を紹介します。
「思考や感情はコントロールしようとすると余計に強くなる。
逆に“見つめる・認める・書き出す”ことで、自然と力を失っていく。」
つまり、モヤモヤした思考は無理に消そうとするより、
「そこにある」と認めて紙に出すことで、
脳が“これは自分を脅かすものじゃない”と理解して、ストレスを軽減できるのです。
この行為は、脳の扁桃体（感情中枢）を沈静化する効果もあると言われており、
「書くだけ」で自律神経も整うという研究もあります。
🔁 忙しい人が習慣化するためのコツ
- 時間を固定する（例：寝る前・21時〜の5分だけ）
- A4用紙とペンを定位置に置いておく
- 完璧を目指さない：「何も浮かばない」でもOK
- テーマを決めるとラク：「今日の失敗・良かったこと・明日は何を意識する？」など
📱 おすすめツール：タイマーとノートはこれで管理
⏰ タイマー管理にはApple Watchが便利！
- 書き始める前にタイマーを発動
- 決めた時間がきたら、強制終了のでよい
- このループを繰り返すことで、自分のライティングの「実際にかかる時間」が明確に
この習慣を続けると、
「今日は10分で10行くらい書けたから、好調だったんだな」「このテーマはよく書けるな」
とかという自身が意識していない部分の理解できるようになるだけでなく、
文字分量による好不調なんかを少し客観的に把握することができるようになります。（あくまで私の観点では、私は文字量が多い日は「良くできたな、好調だな」と思うようにしており、個人の感想です。
📝 ノート管理は「A4方眼＋PILOT Vcorn」
- 思考の流れがキレイに見える方眼ノート＝「Mnemosyne（ニーモシネ）A4/方眼」
- 書き心地が滑らかでスラスラ書ける「PILOT Vcorn（ブイコーン）黒」がおすすめ
ノートは方眼紙（線が引いてあるノート）に書くほうが、おおよその文字分量が把握できます。（白紙のペーパーだと私の場合文字のサイズなどにより、文字量にバラツキが出るのを避けたい意図です）
ペンは万年筆でもなんでもよいのですが、書いてて気持ちがあがるものがいいですね。。。
（各ノートとの相性もあるかと思います）
私が使っているペンとノートもシンプルで書きやすくて、好きです。
🎯 最後に：完璧じゃなくていい。ちょっとだけでも「書いてみる」
完璧に毎日できる必要はありません。
むしろ「サボった次の日に、ちょっとだけでも書く」というゆるい姿勢の方が、続きやすいです。
私自身、今も「書けない日」や「3行で終わる日」もあります。
でも、たった数行でもその日の思考を外に出すことで、
1日を前向きに終えられるようになりました。
📌まとめ：1日振り返り日記の3つの効果
- モヤモヤが言語化されて、気持ちが整理される
- 自分の感情や行動パターンに気づける
- 「次にどうするか」が見えてくる
