こんにちは、ronaldoです。
私の趣味は……筋トレ！と言いたいところですが、そこまでムキムキなわけでもなく、自宅にジムを構えているわけでもない「ライト勢」です。
とはいえ、自宅から徒歩5分の24時間ジムに通い、週5で通うこともあれば、仕事の疲れや会食続きで2週間サボることもある。そんなゆる〜い筋トレライフを送っています。
⛳ モチベーションが続かない問題
一時期、高校時代の陸上部仲間が「ベンチプレスMAX100kg」を達成したという話を聞き、私も目指してみよう！と思った時期がありました。
が、しばらくすると……
- 「あれ、なんで100kg目指してたんだっけ？」
- 「ベンチだけじゃなくて他の部位も鍛えないと」
と方向性がブレ始め、気づけば中途半端な全身トレーニングに。さらに風邪をひいて1週間休んだら、できていた重量が挙げられず、モチベもだだ下がり。
😨 気づいたら、うっすら増量
大学時代：62〜63kg → 社会人：64〜67kg → 東京移住後：70kg前後
そして気がつけば、座ったときにお腹の肉が……。
さすがにこれはまずいと思い、トレーニングを再開。筋トレ＋食事制限でなんとか維持を目指すも、金土の飲み会で努力が水の泡に。
🤖 そこで思いついた「ChatGPTに頼んでみよう」
トレーニング管理をChatGPTでできるって聞いたんです。やってみたところ、これが超よかった。
以下の情報を伝えるだけで、メニューとアドバイスを出してくれました。
- 現状（体重、種目ごとの重さ、回数、セット）
- 目標（重量、体重、期限）
- 使える時間（平日45分・土日60分）
🎯 目標（2026年12月7日まで）
※それぞれ1repMAXではなく、その重さで5回×1セットできる重量
| 種目 | 現状 | 目標 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 40kg | 80kg |
| スクワット | 50kg | 100kg |
| デッドリフト | 50kg | 100kg |
| オーバーヘッドプレス | 20kg | 50kg |
| レッグカール | 30kg | 50kg |
📅 ChatGPTが出してくれた週間メニュー
ChatGPTのトレーニングメニュー
※5×5はセット数×セット内の回数（5セット、（40キロ×）5回の略）
⸻ 🔵 火曜日（上半身メインA：プレス系）
• ベンチプレス：5×5（初期は40kgから）
• オーバーヘッドプレス：4×8（初期は20kg前後）
• ダンベルフライ or プッシュアップ：3×10
• サイドレイズ：3×12
• 体幹プランク：1分×3セット
⸻ 🟢 水曜日（下半身メインA：スクワット）
• バーベルスクワット：5×5（初期50kgから）
• ブルガリアンスクワット：3×8（片脚）
• レッグエクステンション：3×12
• レッグカール：3×10（25kg前後から）
• 腹筋系：レッグレイズ or クランチ3種目
⸻ 🔴 木曜日（上半身メインB：プル系）
• デッドリフト：5×5（初期50kg）
• バーベルロー or ワンハンドロー：4×8
• チンニング or ラットプルダウン：3×8
• リアレイズ：3×12
• 腰・背中ストレッチ
⸻ ⚪️ 金曜日（上半身メインC：プレス強化）
• ベンチプレス：5×5（前日疲労によって4×6に変更可）
• インクラインダンベルプレス：3×8
• オーバーヘッドプレス：3×6
• ケーブルフライ or ディップス：3×10
• フロントプランク＋腹斜筋
⸻ 🟡 土曜日（下半身メインB：デッドリフト強化）
• デッドリフト：5×5（高重量意識）
• レッグカール：4×10
• スクワット（軽め）：3×10
• ヒップスラスト or グルートキック：3×12
• 股関節・腰まわりストレッチ
⸻ 🟠 日曜日（軽い全身 or ストレッチ・フォーム確認）
• スクワットフォーム練習（空バーメイン）
• ベンチフォーム練習（軽重量）
• ケトルベルスイング
• 体幹
• 有酸素20分（散歩または軽ジョグ）
• フォーム動画撮影・自己チェック（任意）
⸻ ⛔ 月曜日（休養）
• ストレッチ・軽めの散歩OK
• フォーム動画の見直しや疲労ログの記録日に
実際かなり良いトレーニングメニューなのでは？と思って1週間試してみました。
現状の自身のレベルに合わせてメニューを組んでくれているので「とんでもなくシンドい」ということはありませんでした。ただ、土日月はもう少しやっても良いかなというの、火曜金曜は会食が入りやすく、トレーニングが休みか、自宅で自重でできることで終わらせることもでてきたので、それに合わせて組めたらなと思い、再度ChatGPTにお願いしました。
🌀 会食や仕事疲れでできない日の対処もChatGPTが対応！
特に私にとってありがたかったのは、「休んでもいい日」が最初から設定されていたことです。会社勤めをしていると、残業や急な会食でどうしてもジムに行けない日があります。これまではそんな日は“できなかった日”として自己嫌悪に陥りがちでしたが、ChatGPTは「今日はオフにしてOK。その代わり、明日は軽めにリカバリー」など柔軟に調整してくれます。
「やる気が出ない日はストレッチや体幹だけにしよう」といった提案も出てくるので、気持ちが切れにくく、習慣が断絶しにくくなりました。結果的に“続ける”ことに対する心理的ハードルが一気に下がり、自分のペースで長く付き合える習慣になりつつあります。
📣 まとめ：ChatGPT、筋トレ管理にもめちゃ便利！
- 予定が変わりがちな社会人でも対応できる柔軟性
- 「続けやすい」メニューに自動調整してくれる安心感
- 数値管理、習慣設計、モチベ管理までオールインワン
ChatGPTは、ただのAIじゃない。“あなたの毎日”に合わせて寄り添い、続ける力をくれる、最強の筋トレパートナーです。
ぜひ、ChatGPTをあなたの筋トレ相棒にしてみてください！それではまた👋
